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睡眠の重要性② 質の良い眠りを得るための毎日の儀式

更新日:2021年5月11日



前回、脳と身体の健康のためには良い眠りを得ることが大変重要であることを確認しました。

私が所属するアメリカヨガ協会のヨガ講師兼医師の先生方は、睡眠の重要性をとにかく強調していて、できるだけ7〜8時間取るようにと仰っています(中には10時間必要な人もいるので例外はあるようです)。

適切な睡眠の長さと質を得るために、是非自分に合った「寝る前の儀式」を行うことをおすすめします。以下は先生方もお勧めしている良い睡眠のためにできることです。参考にしてみてください。



【良い眠りのための儀式】


・夕飯は8時(寝る3時間前)までに取る。できるだけ胃腸への負担が少ないものを、腹八分目。


・お酒を飲むと内臓に負担がかかり、熟睡できなくなります。お酒で眠くなる人もいますが、内臓は必死に働かなくてはいけないので、睡眠の質が落ちるだけでなく、内臓への負担が高まります。 お酒はできるだけ控えめに。


・できるだけ、毎日同じ時間に就寝、そして起床するように心がけ、体内リズムを整えます。


・スクリーンは寝る2時間前までにします。特にブルーライトの刺激は、メラトニンが作られる下垂体に伝えられ、その光を昼間と勘違いして眠気を促すメラトニンの分泌が抑制されます。これによって、寝つきが悪くなったり、熟睡できないと言われています。


・お風呂にゆっくり入る。アロマを炊く。セルフマッサージをする。電気を間接照明にする.... などと、就寝時間に向けて徐々に副交感神経が優勢になるように仕向けていきましょう。


・乳製品はセロトニンを含むのでリラックス効果があり、寝る前の暖かいミルクは寝付きに効果があると言われています(ただし、乳製品は体質的に合わない方も多いので、身体の声を聞いてくださいね。.)。


・リストラティブヨガは、副交感神経をオンするのに大変効果的です。寝る前に1つか2つポーズをとってから寝るのも大変お勧め。



【呼吸で副交感神経を「オン」!】

自律神経は私達の意思とは関係なく自立して動いているので、基本的には私たちが意識的に介入することができません。しかし、副交感神経を優勢にするための環境を整えてあげる方法はいくつかあります。今日はそのうちの「呼吸法」をご紹介します。

横隔膜の動きが、副交感神経のスイッチに関わっています(ここでは詳しいメカニズムは省略します)。

厳密には、吸う時には若干交感神経が優勢になり、吐く時に副交感神経が優勢になります。

そのため、心を落ち着かせたい時、リラックスしたい時は、ゆっくりと深い腹式呼吸で、吐く息を長くします。余裕があれば吐いた後に少し息を止めると、さらに効果的です。


ヨガインストラクター兼医師の先生は、目の前に大変な状態の患者さんが急患でやってきた時などに、5 Breaths(ファイブブレス)をすると仰っていました。

ストレスが大きいと思考が停止してしまうので、ゆっくり5回、吐く息の長い腹式呼吸を行い、気持ちを沈めてから重要な決断を行うそうです。

とても参考になりますね!


ちなみに私もサマースタイルアワードというボディコンテストに一年ちょっと前に出場しましたが、ステージに上る前、ものすごい緊張とストレスで大変なことになっていました。

とにかくゆっくり深い呼吸を始め、ステージに上がっている時もずっと行っていましたが、おかげで数日間緊張で殆ど寝られなかったにも関わらず、12cmヒールでぐらつくことなく、落ち着いてパフォーマンスができました!


夜どうしても眠れない時は、羊を数えるのではなく、呼吸を数えることをお勧めします

4カウントで吸って、6カウントで吐く。 余裕があるようであれば、吐く息を8カウントまで伸ばしていきます。 更に、息を吐く度にどんどん身体がリラックスして、ベッドに沈んでいくイメージもします。 それをひたすらやっていると、知らないうちに夢の中に入っているはず!! 



ぐっすり寝ることは、心身の健康とハッピーライフの基本です!

是非、自分なりの儀式を見つけてみてください!


Happy sleeping❤️




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